• Procure que el ambiente de la habitación sea confortable y que esté aislada de ruidos.
• Manténgase en la oscuridad durante todo el periodo de sueño (si tiene un reloj luminoso, sitúelo fuera de su vista).
• La temperatura de la habitación donde duerme no debe ser ni muy alta ni muy baja (es mejor que la habitación esté fresca, siempre y cuando tenga una temperatura agradable en la cama).
• La cama debe ser cómoda.
• Si tiene mascotas, déjelas fuera de la habitación mientras duerme.
• Establezca un horario regular para acostarse y levantarse. Incluso en los días festivos es mejor seguir el mismo horario que los días laborables.
• No duerma muchas más horas de las que necesite, aunque tenga tiempo.
• No se obsesione con la idea de dormir, porque impedirá todavía más que le venga el sueño.
• No haga siestas. Si tiene sueño durante el día, aumente o cambie de actividad para mantenerse despierto.
• Realice la última comida unas dos horas antes de acostarse. Es conveniente que ésta sea ligera. Tampoco es adecuado irse a dormir con sensación de hambre.
• Evite tomar bebidas con cafeína (café, té, algunos refrescos como la cola), chocolate, alcohol y tabaco, especialmente durante la tarde.
• Si por las noches se tiene que levantar con frecuencia para orinar, procure beber menos líquidos durante la tarde.
• Haga ejercicio regularmente, pero procure no hacerlo dos o tres horas antes de acostarse.
• Antes de dormir, realice actividades relajantes tales como leer, escuchar música tranquila, darse un baño o hacer ejercicios de relajación. Procure desconectarse de las tensiones del día. Le puede ayudar el hecho de hacer una revisión de sus preocupaciones antes de cenar, para evitar hacerlo más tarde.
• Vaya a la cama a dormir. Evite estar mucho tiempo despierto en ella (leyendo, mirando la tele, escuchando la radio…). Si en 20 o 30 minutos no ha conciliado el sueño, levántese, cambie de ambiente, haga una actividad relajante y, al cabo de un rato, vuelva a intentar dormirse.

Si a pesar de seguir los consejos que le damos, no consigue dormir bien, es conveniente que acuda a su médico de cabecera.

El insomnio puede aparecer debido a muchas causas, y la mejor manera de vencerlo es tratando la causa que lo produce.

Su médico puede ayudarle a encontrar esta causa y solucionar su problema.

El insomnio muchas veces se debe al estrés o a la ansiedad.

Tratar estos problemas mediante terapia psicológica puede ser de gran eficacia.

Los medicamentos hipnóticos pueden ayudar a conciliar el sueño, pero debe evitar tomarlos de manera rutinaria.

Estos medicamentos sólo se deben utilizar cuando el insomnio no se pueda solucionar con otras medidas.

Debe tener en cuenta que si los toma diariamente durante más de tres semanas, disminuye su efecto.

Además, si los deja de tomar de forma brusca, el insomnio vuelve a aparecer.

Debido a estos motivos, debe de utilizar estos fármacos sólo cuando su médico se lo recomiende y durante el menor tiempo posible.

Para dejar la medicación, debe de hacerlo de forma gradual, disminuyendo la dosis a la mitad dos o tres días antes de dejar el tratamiento.

• Coma alimentos blandos, poco condimentados y de poco olor: arroz, patatas, pollo y pescado blanco.
• Cocine utilizando pocas grasas: al vapor, a la plancha o al horno.
• Coma alimentos secos, excepto si tiene lesiones en la boca: galletas sencillas (tipo María), tostadas y cereales.
• En ocasiones sientan mejor los alimentos salados.
• Tome bebidas frías con gas: colas, soda y tónicas.
• Tome sorbetes de fruta y helados.
• Beba zumos de fruta (naturales o envasados).

• No tome fritos, ni salsas, ni sofritos.
• No beba líquidos con las comidas, es mejor antes o después de comer.
• Evite los olores fuertes; procure no entrar en la cocina durante la preparación de la comida –si es posible-.
• No se acueste inmediatamente. Después de comer espérese al menos 1 hora.

• Sopa de arroz, zona de zanahorias y arroz hervido.
• Patata hervida –si es posible chafada o en puré-.
• Pescado blanco con poca grasa, cocido o a la plancha: merluza, pescadilla, rape, lenguado, gallo y mero.
• Carne con poca grasa, cocida o a la plancha: ternera, pollo, pavo, conejo y carne picada magra.
• Leche sin lactosa y leche de soja.
• Yogur desnatado bioactivo.
• Frutas: manzana asada, manzana rallada con unas gotas de limón, membrillo y plátano maduro.

• Alimentos ricos en fibra o integrales: pan, galletas, arroz y tostadas integrales.
• Legumbres: judías secas, garbanzos, lentejas y soja.
• Verduras: acelgas, guisantes, habas, maíz, judías verdes, espinacas, lechugas y coles.
• Frutas crudas, frutos secos y mermeladas de frutas con piel y semillas.
• Leche: semidesnatada, entera o descremada, leche condensada o productos que lleven leche añadida como el puré de patata o los cereales.
• Fritos, rebozados, salsas, sofritos y adobados.
• Postres lácteos: flanes, natillas, yogures, helados y quesos.
• Dulces: caramelos, chocolate, pastelería y cacao.
• Café, té y bebidas alcohólicas.

• Coma pan, preferentemente tostado.
• Puede tomar infusiones como:

– menta-poleo
– anís verde
– hinojo
– tomillo

• No coma estos alimentos:

– coliflor
– alcachofas
– legumbres (judías secas, garbanzos, lentejas)
– quesos fermentados.

• Alimentos blandos a temperatura moderada: purés, cremas, carne picada, flan, yogur o fruta cocida.
• Alimentos fríos para suavizar el dolor: helados, yogures o batidos de frutas.

• Alimentos secos o pegajosos: arroz, tostadas, verduras crudas o frutos secos.
• Especias fuertes: chile, pimienta y ñora.
• Sabores ácidos: Zumos de fruta cítrica y vinagre.